고혈압 식단: 지중해식 vs DASH 식단

고혈압은 전 세계적으로 가장 흔한 만성 질환 중 하나로, 식단 관리가 매우 중요한 요소입니다. 특히 2025년 현재에는 식이요법을 통한 예방 및 관리가 많은 주목을 받고 있습니다. 그 중에서도 '지중해식 식단'과 'DASH 식단'은 고혈압에 효과적인 대표적인 식단으로 손꼽히며, 의료 전문가와 건강 관리 앱에서도 자주 추천되고 있습니다. 두 식단 모두 혈압을 낮추는 데 탁월한 효과를 보이지만, 구성과 접근 방식에 있어 차이가 존재합니다. 이 글에서는 두 식단의 차이점과 각각의 장단점, 그리고 고혈압 환자에게 더 적합한

선택을 돕기 위한 정보를 정리했습니다.

 

지중해식 식단의 특징과 효과

지중해식 식단은 주로 그리스, 이탈리아, 스페인 등 지중해 연안 국가에서 유래한 전통적인 식습관을 기반으로 합니다. 이 식단은 신선한 채소, 과일, 통곡물, 견과류, 콩류, 생선, 올리브 오일 등의 섭취를 강조하며, 붉은 고기와 포화지방 섭취는 최소화합니다. 또한 식사 중간에 와인 한 잔을 곁들이는 문화도 일부 반영되어 있습니다. 지중해식 식단의 가장 큰 장점은 심혈관 질환 예방에 효과적이라는 점이며, 여러 연구를 통해 고혈압 개선에 긍정적인 영향을 준다는 사실이 입증되어 왔습니다. 특히 항산화 성분과 식이섬유가 풍부한 식재료 사용이 혈압을 자연스럽게 낮추는 데 기여합니다. 또한 장기적인 식습관 개선을 통해 체중 감량에도 도움을 주며, 당뇨 및 대사증후군 예방에도 탁월합니다. 다만, 생선이나 올리브 오일 등의 재료 비용이 높고, 외식 시 실천이 어려운 점이 단점으로 지적됩니다. 그럼에도 불구하고 전체적인 식단의 유연성과 건강 효과는 고혈압 환자에게 매우 유익한 선택이 될 수 있습니다.

DASH 식단의 구조와 고혈압 개선 효과

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 미국 국립심장폐혈액연구소(NHLBI)가 고혈압 예방 및 개선을 위해 개발한 과학 기반 식단입니다. 이 식단은 나트륨 섭취를 철저히 제한하고, 과일, 채소, 저지방 유제품, 통곡물, 생선, 가금류 등을 중심으로 구성됩니다. 또한 가공식품, 당류, 포화지방, 트랜스지방 섭취를 최소화하는 데 초점을 둡니다. DASH 식단의 가장 큰 특징은 ‘숫자로 규제된 식단’이라는 점으로, 하루 섭취 나트륨을 2300mg 이하로 제한하거나 더 엄격한 경우 1500mg까지 낮추도록 권장합니다. 이로 인해 고혈압 환자에게 직접적인 혈압 감소 효과를 기대할 수 있습니다. 연구에 따르면 DASH 식단은 수 주 내에 수축기 및 이완기 혈압을 평균 5~10mmHg 가량 낮추는 효과를 보였으며, 약물 없이 혈압을 조절하고자 하는 환자에게 매우 유용합니다. 또한 이 식단은 미국 심장학회, WHO 등 권위 있는 기관에서 공식적으로 인정받은 고혈압 관리 표준 식단이기도 합니다. 그러나 상대적으로 식단 자체가 엄격하고, 외식이나 단체 식사 시 실천이 어려울 수 있다는 단점도 존재합니다. 또한 일부 사람들에게는 저염 식단이 식욕 저하나 맛 부족으로 이어질 수 있습니다.

지중해식과 DASH 식단 비교: 나에게 맞는 식단은?

지중해식과 DASH 식단은 모두 고혈압 환자에게 효과적인 식이요법이지만, 개인의 식습관, 생활 환경, 건강 상태에 따라 선택이 달라질 수 있습니다. 지중해식 식단은 비교적 유연하고 자연식 중심으로 구성되어 있어 꾸준히 실천하기 쉽고, 심혈관 건강을 비롯한 전반적인 건강 개선에 효과적입니다. 반면 DASH 식단은 보다 체계적이고 목표 지향적인 식단으로, 단기간에 혈압을 빠르게 낮추고자 할 때 매우 유리합니다. 또한 DASH 식단은 나트륨 제한이 핵심이기 때문에 한국인의 전통적인 짠 음식(김치, 국물 요리 등)을 좋아하는 사람에게는 실천에 제약이 따를 수 있습니다. 반면 지중해식은 맛과 영양의 균형이 잘 잡혀 있어 식단 변화에 대한 거부감이 적고, 가족 단위의 식사로도 손쉽게 적용 가능합니다. 결국 어떤 식단이 ‘더 낫다’기보다는 본인의 생활 방식에 맞는 식단을 선택하고, 장기적으로 지속 가능한 실천이 중요합니다. 두 식단을 병행하거나 융합하여 나만의 고혈압 맞춤 식단을 구성하는 것도 좋은 방법입니다.

지중해식 식단과 DASH 식단 모두 고혈압 예방 및 관리에 뛰어난 효과를 보이는 과학적 식단입니다. 하지만 중요한 것은 꾸준한 실천과 나에게 맞는 식습관을 정립하는 것입니다. 오늘부터라도 식단을 점검하고, 더 나은 건강을 위한 첫걸음을 시작해보세요!